عشر خطوات للتخلص من الأرق (Insomnia)

إذا كنت تعاني من الأرق، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير السلوكيات ونمط الحياة لمساعدتك على الحصول على النوم. هنا بعض النصائح للتغلب على الأرق

1.         استيقظ في نفس الوقت كل يوم. فمن المغري النوم إلى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع، خاصة إذا ما لم تحصل على نوم كافٍ خلال الأسبوع. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الأرق يجب عليك الحصول على نفس معدل النوم كل يوم من أجل تدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت ثابت.

2.      تخلص من النيكوتين والكافيين والكحول، وغيرها من المنشطات. آثار الكافيين يمكن أن تستمر لعدة ساعات، وربما يصل إلى 24 ساعة، وبالتالي فإن فرص أن يؤثر على النوم كبيرة.  الكافيين قد لا يتسبب فقط في صعوبة بدء النوم، ولكن قد يسبب أيضا الاستيقاظ المتكرر. إذا كنت تتعاطى الأدوية التي تعمل كمحفزات مثل مزيلات الاحتقان أو علاج الربو، إستشر طبيبك متى يجب أن تؤخذ للمساعدة في تقليل أي تأثير لها على النوم.

3.      الحد من القيلولة. في حين تبدو القيلولة وكأنها وسيلة مناسبة للحاق على ما فاتك من النوم ، فإنها ليس دائما على هذا النحو. من المهم الحفاظ على نمط النوم العادي وتدريب النفس على النوم تماشياً مع بعض المسببات  مثل الظلام والنوم ثابت. للقيلولة ربما تؤثر على نوعية النوم ليلا.

4.        ممارسة الرياضة بانتظام. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن نوعية النوم ومدته. ومع ذلك، تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة, حاول إنها ممارستك للتمارين الرياضية قبل ثلاث ساعات من توجهك للسرير.

5.       الحد من الأنشطة في السرير. السرير هو للنوم والحياة الزوجية وهذا كل شي! إذا كنت تعاني من الأرق، لا تراجع دفتر الشيكات، لا تذاكر دروسك، لا تقوم بإجراء مكالمات هاتفية، على سبيل المثال، أثناء وجودك على السرير أو حتى في غرفة النوم، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو. يمكن لجميع هذه الأنشطة زيادة اليقظة وتجعل من الصعب النوم.

6.        تجنب الأكل والشرب قبل  الذهاب إلى السرير.  تناول العشاء في وقت متأخر أو تناول وجبات خفيفة قبل الذهاب إلى السرير قد تنشط الجهاز الهضمي وتبقيك مستيقظ. إذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو الحموضة المعوية، فإنه يصبح أكثر أهمية أن تتجنب الأكل والشرب قبل النوم لأن هذا يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ. وبالإضافة إلى ذلك، تجنب الإفراط في شرب الماء قبل النوم  لأنه يسبب انتفاخ للمثانة، مما يتطلب الزيارات متكررة إلى الحمام.

7.      اجعل البيئة المحيطة  (غرفة النوم) مريحة. التحكم في درجة الحرارة، والإضاءة، والضجيج لجعل غرفة النوم تبقيك نائماً. اقتني سريرا يشعرك بالراحة والاسترخاء وإذا كان لديك حيوان أليف في نفس الغرفة حاول أن تجعله ينام في مكان أخر إذا كان يسبب بعض الإزعاج أثناء النوم.

8.      تخلص من كل مشاغلك قبل الذهاب إلى النوم. اذا كنت من الذين يخططون للغد قبل النوم حاول ان تجعل لنفسك على الأقل عشر دقائق ربما بعد العشاء لتخطيط ما يجب عليك عمله في اليوم التالي وبذلك تكون قد تخلص من جزء من الهم اليومي.

9.      تخلص من التوتر. هناك العديد من علاجات الاسترخاء وأساليب تخفيف التوتر التي قد تساعدك على استرخاء العقل والجسم قبل الذهاب إلى السرير. ومن الأمثلة على ذلك استرخاء العضلات التدريجي (وربما مع الأشرطة السمعية)، وتقنيات التنفس العميق، والتصوير، والتأمل، والارتجاع البيولوجي.

10.  نام على وضوء وقبل الذهاب إلى النوم إقراء جزء من القران وتفكر في مخلوقات الله ونعمه عليك فهذا يساعدك على الطمأنينة النفسية والرضاء الداخلي.